Azúcar…la verdad no es tan dulce

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Muchas personas están tratando de estar más saludables, pero se quedan confundidos cuando comienzan a investigar más sobre una nutrición adecuada. Tiene sentido eliminar los alimentos obvios que son poco saludables como las donuts y dulces, pero ¿qué pasa con los otros alimentos que parecen saludables? El blog de hoy ayudará a escoger lo bueno de lo malo y le informará de sus opciones.

La grasa me engorda: Esta afirmación no es completamente verdadera, puesto que no todas las grasas son iguales. Es cierto que demasiado de cualquier cosa no es saludable y las grasas de animal y los alimentos fritos no son buenos para la salud, pero toda clase de grasa no es el culpable principal de exceso de peso. Hay muchos alimentos que son altos en grasa nutritiva y son buenos para la salud; tales como nueces, aguacate y salmón. Para funcionar correctamente tu cuerpo necesita consumir un poco de grasas saludables. El culpable aquí, en verdad, es el azúcar.

Azúcar… ¿Cuál es el problema?
El cuerpo tiene un límite natural de la cantidad aceptable de azúcar que con seguridad pueden ser manejados en una dosis diaria. Cualquier cantidad más que esa es extremadamente dañina para el cuerpo. Las complicaciones del exceso de azúcar no ocurre después de haber comido un pedazo de pastel, pero si en la acumulación después de años de comer azúcar en exceso. El resultado? Enfermedades metabólicas como la diabetes, enfermedades del riñón, hígado graso y obesidad.

Otro punto de preocupación es que muchas personas suponen que el ser flaco significa estar sano. Sin embargo, una dieta poco saludable todavía tiene consecuencias aun si no es visible en el exterior. En un estudio, individuos que estaban de apariencia delgada y por lo tanto se suponían estar saludables fueron sometidos a un examen de resonancia magnética para medir la cantidad de grasa dentro del cuerpo. Se encontró que los individuos con IMC normal (índice de masa corporal) tenían cantidades de grasa visceral (Grasa que rodea los órganos abdominales y vitales, siendo así el más peligroso para la salud) altas y por lo tanto no saludables. Ahora si esta grasa visceral no está al extremo, un cambio en su alimentación completa incluyendo hábitos saludables tales como aprender a manejar el estrés, ejercicios regulares y dormir lo suficiente ayudara a reducir esta grasa. Examinemos ahora las guias actuales de azúcar para una salud óptima.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado que el consumo diario total de azúcar añadido no supere el 5% de las calorías diarias. Esto significa, que debería limitarse a 25 gramos de azúcar al día para una dieta de 2,000 calorías. La Asociación Americana del Corazón ha recomendado lo siguiente para el consumo de azúcar al día: Las mujeres adultas = 5 cucharaditas. (20 gramos), los hombres adultos = 9 cdta. (36 gramos) y los niños 3 cdta. (12 gramos)

Gramos a cucharaditas
La mayoría de las personas no saben cómo convertir un gramo de azúcar. Una cucharadita es igual a cuatro gramos de azúcar. A partir de ahora al leer la información nutricional, divida el número total de gramos de azúcar por 4 para obtener el número total de cucharaditas. Por ejemplo, una lata de 12 oz de Pepsi tiene 41 gramos de azúcar dividido por 4 = 10.25 cucharaditas. A continuación se muestra un ejemplo de las comidas de un día típico y el total de azúcar de los alimentos.

Desayuno: 1 taza de Honey Nut Cheerios (9 gramos), ½ taza de leche descremada (6,5 gramos), 8 oz jugo de naranja (23 gramos) = 10.25 cucharaditas.

Merienda de la mañana: Tall Caramel Frappuccino- leche descremada y crema batida (43 gramos) = 10.75 cucharaditas

Almuerzo: El sándwich Bacon Clubhouse grilled chicken de McDonald (14 gramos), papas fritas medianas, 3 paquetes de ketchup (6 gramos), medio de Coca-Cola (55 gramos) = 18.75 cucharaditas

Merienda: Yoplait originales 6oz. Yogur de vainilla francés (26 gramos), barra de Nutri-Grain de arándano (12 gramos) = 9.5 cucharaditas

Cena: salsa tradicional de Prego (½ taza; 10 gramos), fideos de espagueti barilla (⅛ de una caja de 16 oz; 2 gramos.), 5 albóndigas (gramos), 8 oz jugo de manzana (26 gramos) = 9.5 cdta.

Total Diario: 58.75 cucharaditas
Eso es más de 6 veces la recomendación para los hombres y 12 veces más la recomendación para las mujeres!

Los siguientes son ejemplos de comidas y bebidos populares y sus cantidades de azucar:

Bebidos populares

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Meriendas populares

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Comidas de niño populares

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Como se puede ver el azucar esta añadido a las comidas comunes que comemos a diario. Con el tiempo esto se puede causar problemas graves a nuestra salud.

¿Qué tal los productos “sin azúcar”?
El problema con los productos “sin azúcar” y edulcorantes artificiales es que a pesar de que no tienen calorías o calorías reducidas es que todavía desencadenan reacciones hormonales en el cuerpo que producen insulina en exceso tal como lo hace el azúcar. Muchos productos que se venden en el mercado contienen azúcar añadida, pero es llamado por otros nombres. Hay más de 60 nombres para el azúcar, incluyendo malto dextrina, jarabe de maíz alto en fructosa, dextrosa, concentrado de zumo de fruta y azucares hechos de jugos de frutas deshidratadas sólo para nombrar algunos. Aunque se le llamen diferente, los resultados son los mismos.

Hoy en día se ha convertido en un habito común el consumo de alimentos procesados entre la mayor parte del mundo. Es de mucha importancia aprender a comprender que los almidones procesados como el pan blanco, galletas y cereales también producen un “efecto de azúcar” una vez ingeridos. El cuerpo los procesa de la misma manera que si hubiera comido azúcar. Almidones procesados no son absorbidos por el cuerpo en la misma manera que los alimentos enteros, puesto que al terminar el proceso de la digestión se dirigen demasiado rápido al hígado, donde son convertidos en glucosa, por lo tanto, tiene el mismo efecto que el azúcar. Lo mejor que puedes hacer es evitar los alimentos pre envasados tanto como sea posible.

¿Debo preocuparme por la fruta?
No. Cuando la fruta se consume, fibra y otros nutrientes acompañan el azúcar. La fruta no es absorbida inmediatamente por el cuerpo como almidones refinados. En cambio, el aumento de azúcar en sangre es bajo porque su procesamiento es más largo. La fibra y otros nutrientes en la fruta natural eliminan los efectos negativos de la azúcar. ¿Qué pasa con el jugo de la fruta? Cuando se hace el jugo, se saca la fibra y ya que la fibra es lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y la insulina en equilibrio, jugo también tiene el mismo “efecto de azúcar” negativo. Si se fija en cualquier envasados de jugo de 100% va a decir en la etiqueta nutricional “no es una fuente adecuada de fibra” o Fibra 0%. Es por esto que el jugo realmente no es muy bueno para su cuerpo. Una excepción es cuando mezclamos las frutas con vegetales de hojas verdes para preparar un batido verde (Green smoothie). En este caso lo más recomendable es prepararlos en casa y no comprarlos embotellados, por las razones ya mencionadas.

El azúcar es adictivo
Los estudios han demostrado que el azúcar activa las neuronas en el centro de placer del cerebro tal como lo hace con la cocaína o la heroína. También se ha encontrado que el azúcar es ocho veces más adictiva que la cocaína. Aún una razón más fuerte para permanecer lejos de ella!

La industria alimentaria es un negocio
Tenga en cuenta que TODAS estas compañías estarán siempre tratando de vender sus productos a nosotros, especialmente cuando se trata de las comidas chatarras o rápidas así como las bebidas. Ya que la industria de la comida no tiene consciencia y solamente busca mantener una ganancia, y NO se va a preocupar por la salud de sus consumidores, la responsabilidad es NUESTRA. Entonces busquemos educarnos y disciplinarnos a leer las etiquetas. Sea consciente y haga pequeños pero consistentes cambios a la vez para ayudarse a usted y a su familia a obtener una salud formidable.

Originalmente publicado el 24 de octubre, 2014

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